Страх-менеджмент. Как управлять тревогой и страхом

В качестве сигнала об опасности страх хорош. Но когда он мешает нам жить, избавляться от него следует без разговоров. Только как? Легко сказать «хватит трусить», но уйти от боязни не так-то просто. Тем более, что у страха масса видов и подвидов. Для начала воспользуйтесь арсеналом приемов, которые позволят снять тревогу, страх перед экстремальной ситуацией, успокоиться и управлять своим страхом. Это могут быть страх перед экзаменом, жесткими переговорами, публичным выступлением, Есть страх предстоящей операции, страх перед спортивными соревнованиями, поединком на ковре, ринге, татами, прыжком с парашютом, погружением под воду, скалолазанию.

Все психотехники можно разделить на две группы:

1. In vitro – искусственная ситуация, работаем с воображением.
2. In vivo – реальная ситуация, работаем с конкретными ситуациями страха.

Начнем In vitro.

1. Десенсибилизация. Снижаем чувствительность к страху. Давно пора избавиться от вредного мифа о том, что страхом невозможно управлять. Надо лишь не лениться и приготовиться встречать врага во всеоружии. Секрет – в расслаблении. Для начала вспоминать о своем страхе необязательно. Надо просто расслабить мышцы лица, шеи, рук, одновременно совершая медленные глубокие вдохи и выдохи. Вы должны четко представлять, что вы реально проходите свой страх, добиваясь своей цели.

Как правило, любая фобия вызывает хроническое напряжение многих групп мышц. Как обучитесь расслабляться, можно потихоньку начинать представлять себе пугающие ситуации. Заранее составьте иерархию своих страхов: что особенно страшит, а что – не очень. Добейтесь полного мышечного расслабления, представив наименее страшную ситуацию. Разумеется, первым желанием станет вновь напрячь все мышцы. Но после пятого, шестого, десятого раза вы научитесь оставаться в расслабленном состояния. Тогда можно переходить к случаям пострашнее.

2. Парадоксальная интенция.

Техника «Вперед, в пасть льва!» (Парадоксальная интенция). На некоторых людей куда лучше, чем рациональная работа с тревогой, действует ее антипод – парадоксальная интенция. В этом случае, сосредоточиться надо не на позитиве, а на негативе. Это не раз проверялось на тренингах: если «позитивное будущее» не срабатывает, пора переходить к парадоксальной интенции.

Скажете, нелогично бороться с ужасом, намеренно его раздувая? Но в нашей психике немало иррационального. Очень часто глубинные, мощные страхи при помощи голой логики и рациональных методов убрать невозможно «Вперед, в пасть льва!» – это тот же фильм ужасов, только созданный по индивидуальному сценарию. Я предлагаю клиенту, решившемуся испытать на себе методику, представить «жуткую» ситуацию в красках, искусственно вызвать у себя страх, постоянно о нем думать, активировать соответствующие эмоции. Под моим руководством человек вступает в контакт с собственным ужасом. В «испуганном» состоянии прислушивается к ощущениям в теле, к эмоциям в душе, мыслям, возникающим в голове. Здесь возможны два варианта. Например, довести ужас до высшего уровня и напрячься, постараться удержать интенсивность страха, не дать ему разрядиться. Для слабонервных подойдет другой способ: действовать волнообразно (усиление страха – разрядка, снова усиление и снова разрядка).

Завершать сеанс следует тогда, когда страх и в самом деле отступит. В среднем достаточно бывает смаковать свой ужас в течение пятнадцати минут или получаса. Правда, в особо тяжелых случаях могут потребоваться повторные «погружения». Однако уже через пять (иногда – пятнадцать) сеансов страх исчезает совершенно. Как понять, что метод действует? Проще простого!

1. Какими бы яркими не были «страшные» картинки, которые представляет себе пациент, они уже не вызывают прежних эмоций.
2. Из четких и цветных «образы страха» становятся туманными, размытыми, нечеткими.
3. Мысли о своем страхе уже не интересуют, думать о нем не хочется. Возникает приятное чувство расслабленности, зевота – первый симптом расслабления, мышцы уже не напрягаются.

3. Работа с образами. Представляем наш страх в виде образа и спрашиваем образ, как его пройти. Иногда приходится поработать и 10 и 15 минут и полчаса. Можно пойти по другому пути и переделать образ страха в образ храбрости, мужества, героя. Можно представить, что сами и есть страх. Так чего теперь вам бояться.

4. Смена эмоций. Клин клином вышибают, а страх – более сильным чувством. Злостью, например. Если ситуация вас «заводит», вам вряд ли станет страшно. Именно поведение, противостоящее страху, позволяют вовремя остановить панику. Бывает, что грабитель нападает на молодую девушку, которая кажется легкой жертвой. А девушку в тот день обругал начальник, подставил молодой человек, и обманула кассирша в магазине. Так что тут она снимает с ноги туфельку с острым каблуком и молотит по башке остолбеневшего верзилу. Гнев – великая вещь. Но чтобы он проявился в нужный момент, нужно заранее научиться вызывать его в пугающих обстоятельствах. Именно гнев и ненависть дают воинам силы сражаться в бою, идти безоружным против омоновцев во время акций протеста. То, что герой романа Джек Лондона называл «багровой яростью»

5. Техники НЛП диссоциация и смена модальностей.

Закрыв глаза, представляем, что сидим в кинотеатре, вызываем у себя максимальное чувство страха и смотрим на экране фильм о своем страхе. Но при этом мы управляем параметрами изображения, мы смотрим фильм в ускоренной перемотке, черно-белом варианте, удаляем его от себя на максимальную дистанцию, делаем изображение расплывчатым. Проводим серию таких просмотров, пока страх при появлении образа не исчезнет или значительно снизится.